11 способов успокоиться перед публичным выступлением

Люди в зале не видят, как вы себя чувствуете, он видят только как вы выглядите и ведете себя.

Первое публичное выступление у Дарлин Прайс состоялось, когда ей было 15 лет. Она рассказывала о книге «Большие надежды» (Чарльза Диккенса) в 10 классе на уроке по английскому языку, который вела миссис Уивер. Она сильно нервничала и чувствовала, как дрожат ее руки, бьется сердце, трясутся коленки, вспотели ладони. Она стояла перед классом, и стоило ей посмотреть на своих одноклассников (33 человека), она замерла.

Время шло, слышались хихиканья. Миссис Уивер попросила 15-летнюю Прайс начинать выступление. Как только ее глаза встретились с глазами слушателей, все проявления нервозности исчезли, но не потому, что она стала спокойной, а потому что ослабела.

Через три десятка лет Прайс, автор и коуч по коммуникациям, автор книги «Хорошо сказано», президент (ведущая компания по обучению навыкам публичных коммуникаций), вспоминает, что едва могла стоять, когда тогда выступала».

Прайс говорит, что этот опыт в школе помог ей осознать, что для хорошего выступления не нужно избавляться от нервного напряжения, эмоций. Нужно управлять ими, чтобы эффективно общаться с аудиторией. Она также поняла, что то, что она осознала в десятом классе^ не является чем-то особенным. Фактически, исследования показывают, что страх публичных выступлений стоит в топе списка человеческих страхов. «Процентное соотношение варьируется в разных исследованиях, но справедливо сказать, что большинство из нас нервничают перед публичным выступлением», — объясняет она. «Как спикеры, мы часто боимся, что потерпим неудачу, растеряемся, нас буду критиковать, осуждать, сравнивать или отвергнут».

Физически мы нервничаем, беспокоимся, могут появиться такие симптомы: учащенное сердцебиение, тошнота, дрожащий голос, заикание, головная боль, головокружение, одышка, во рту пересыхает, начинаешь краснеть, коленки дрожат или можно даже упасть в обморок.

Но кроме угрожающего списка симптомов есть и хорошие новости. От того, что нервничаешь, не возникает негативных последствий. «Трюк состоит в том, чтобы не показывать эти проявления». Слушатели не видят, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядите и ведете себя. Поэтому стоит научиться выглядеть и вести себя спокойно, уверенно и невозмутимо. Это именно то, что люди воспринимают и во что верят.

Далее перечислены 11 способов, как успокоиться перед выступлением:

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.

За несколько дней перед выступлением

Репетируйте

Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.

Выступайте перед друзьями

Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.

Представьте свое выступление

Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.
Рассчитайте время

Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.

Подготовьте план Б

Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так. «Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.
Визуализируйте

Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.

Посмотрите примеры

Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях

Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.

Физическая нагрузка

Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.

Визуализация

Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие. Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего.

Задайте вопрос

Самовнушение

Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:

• Я счастлива быть здесь.
• Я рада всех вас видеть.
• Я убеждена в своей экспертности.
• Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
• Вы мне симпатичны.
• Я вас вдохновляю.

Прибегай к физическим упражнениям

Чтобы поддерживать свои вербальные навыки в постоянном тонусе, не стоит забывать про физические упражнения. Ведь, как известно, наши когнитивные способности во многом зависят от физиологических параметров организма, а не от вселенского замысла.

Разгоняй кровь пробежками, зарядками и упражнениями в спортивном зале. Тогда она будет нормально циркулировать по твоему телу и питать мозг.

Кроме того, оратору не будет лишним поддерживать свою физическую форму, чтобы оказывать впечатляющий визуальный эффект на аудиторию.

Учитесь у лучших

Это тот самый случай, когда копировать кого-то можно и даже нужно. Чтобы прокачаться в ораторском искусстве, просматривайте лекции известных людей, которые часто выступают перед публикой. Обращайте внимание на их жесты и мимику, построение фраз, приёмы, которые они используют для общения со слушателями. Если вас особенно зацепил какой-то жест, попробуйте тоже ввернуть его при случае.
Вы можете заметить, что опытные спикеры не стоят на месте, а время от времени перемещаются по залу. Это даёт возможность не утомлять зрителей и самому немного отдохнуть — всё лучше, чем неловко переминаться с ноги на ногу. Кроме того, они не забывают слегка улыбаться, чтобы расположить к себе публику.

Учиться публичным выступлениям лучше всего на реальных примерах — например, посещать профессиональные конференции. На них можно и послушать крутых спикеров, и расширить кругозор, и погрузиться в атмосферу ивента.

Изображение: Анастасия Загардинова

Например, можно запланировать поездку на «Фестиваль 404» — он состоится с 25 по 26 сентября в Самаре. В этом году на «404» выступят представители Ecwid, «Яндекса», «Райффайзенбанка», MTS Cloud, «Тинькофф» и других крупных компаний. Говорить будут о мобильных приложениях, фронтенде и бэкенде, управлении продуктами и проектами, UX, менеджменте, маркетинге и контенте — в общем, обо всём, что интересно тем, кто уже вошёл в IT или только планирует это сделать. А первый день лекций завершит мощнейшая afterparty с ведущим Денисом Колесниковым, создателем проекта «Кураж-Бамбей».

Посмотреть программу

Как побороть страх перед публичным выступлением на сцене с большой аудиторией при помощи репетиций

Чем чаще вы репетировали, тем сильнее вероятность, что все пройдет, как по маслу. Не единожды перечитав свой текст, вы запомните его и сможете ориентироваться в написанных мыслях. Зубрить, однако, не следует – полностью выученная речь воспринимается сухо, без интереса. Запишите тренировку на видео, чтобы оценить свое поведение, мимику, жесты.

Непосредственно перед выступлением

Медитируйте

Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.

Восстановите дыхание

Глубоко дышите и медленно выдыхайте.

Визуализируйте результат

Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.

Сделайте разминку для лица

Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Во время выступления

Контролируйте скорость речи

Избегайте ускорения речи, даже если время поджимает. Эксперты рекомендуют чувствовать то, что вы говорите, а не делать это механически, быстро рассказывая заученный текст.

Делайте паузы

Паузы помогут вам перевести дыхание и подчеркнуть важный момент. «Необходимо делать небольшие паузы, чтобы аудитория могла воспринять и проанализировать информацию», — добавляют эксперты.

Найдите визуальную точку комфорта

Во время выступления следует найти свою визуальную точку комфорта. Как объясняют Лейла и Лаура, каждый индивидуально выбирает для себя успокаивающий объект. Например, это может быть ваш знакомый среди всей аудитории или воображаемая точка в середине зала. Конечно, «идеал — когда вы общаетесь со всеми присутствующими, и зрительный контакт происходит с наибольшим количеством людей».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.
Будьте откровенны с аудиторией

Если вы волнуетесь во время своего пребывания на сцене, что естественно, можно спокойно сказать об этом аудитории. «Такое признание поможет найти отклик у публики, поскольку каждый хоть раз испытывал стресс во время публичных выступлений. Скорее всего, вас поймут и будут более снисходительно к вам относиться».

Следите за жестикуляцией

«Если во время выступлений вы начинаете дрожать, крайне не рекомендуется держать что-то в руках, поскольку ваша боязнь сразу станет заметной», — говорят эксперты. Кроме того, обязательно следите за жестикуляцией. «Невербальное общение с аудиторией не менее важно, чем грамотная речь. Не скрещивайте руки, не поправляйте волосы или не дергайте ногой — это признаки неуверенности и стеснения». В случае когда вы не знаете, куда деть руки, просто опустите их вниз.

Помните, что каждое выступление улучшает ваш навык

«Чтобы научиться выступать перед большой аудиторией, необходима постоянная практика. Только через опыт вы поймете свои ошибки, поборете страх и научитесь хорошо держаться», — добавляют эксперты.

Почему появляется волнение

Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.

Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.

Продумайте эффектные начало и конец

Старт задаёт тон всему выступлению. У вас будет всего несколько секунд, чтобы привлечь всеобщее внимание: если не увлечёте зрителей сразу, они уткнутся в мобильные телефоны. Попробуйте начать с интересной статистики или яркой цитаты. Можно задать риторический вопрос или рассказать захватывающую историю, связанную с темой выступления. Желательно, чтобы это был реальный случай, который произошёл с вами или вашим знакомым, но если ничего не приходит на ум, смело фантазируйте — в конце концов, абсурдные истории могут неплохо зацепить.

Финал тоже нужно хорошо продумать: ближе к концу лекции внимание аудитории вновь достигнет максимума. Вы можете подвести итог вашей речи, повторив основные тезисы, или приберечь для завершения неожиданный факт. Ещё один вариант — концовка-разгадка. Задайте вопрос или покажите фотографию в начале выступления, а в конце объясните, что имели в виду.

Симптомы глоссофобии

Признаки глоссофобии или боязни сцены связаны с изменением физического состояния:

1. У человека меняется тембр голоса.
2. Мышцы напряжены, ощущается скованность.
3. Сердце начинает биться сильнее, появляется чувство сдавливания в груди, нехватка воздуха.
4. Усиливается потоотделение.
5. Конечности дрожат, холодеют. В них ощущается слабость.
6. При боязни сцены кружится или болит голова. Появляется тошнота.
7. Человек не может сказать ни слова. У него пересыхает во рту.

В особо тяжелых ситуациях страдающие глоссофобией падают в обморок. У детей может случиться непроизвольное мочеиспускание. Крайне редко, но такое бывает и у взрослых.

Если перечисленные симптомы выражены несильно, с ними можно справиться самостоятельно. Человек сможет собраться с мыслями, выйти на сцену, сказать речь. В противном случае он либо спешно покинет зал, либо потеряет сознание.

Старайся больше практиковаться

Каждому оратору необходимо четко понимать, что публичные выступления — это такой же практический навык, как резьба по дереву или вождение автомобиля. То есть овладеть им можно посредством постоянных практических занятий.

Именно поэтому старайся регулярно находить время и место для практики публичной полемики. На самом деле, возможностей потренироваться у нас очень много. Это можно сделать на встречах с друзьями, во время семейных застолий, на работе перед коллегами и так далее.

• FAQтыУлучшение дикции: 9 советов, как стать настоящим оратором Полезные подсказки, как начать говорить четче, чтобы все с удовольствием тебя слушали.

Главное — иметь непреодолимую потребность в том, чтобы становиться лучше и лучше. Тогда ты сам не успеешь заметить, насколько сильно прокачаются твои навыки.

Как мы боимся: о признаках и проявлениях фобии

«— Долгие паузы добавляют весомости в речь.

— Тогда я самый весомый король».

Цитата из фильма «Король говорит», 2010 г.

Страх появляется за несколько дней перед выступлением. Человек может перебирать в голове варианты, почему речь не понравится публике, думать о том, какой критике она будет подвержена. В некотором смысле у такого чувства есть очевидная польза — оно мотивирует лучше подготовиться и спланировать детали выступления. Но иногда страх становится очень сильным и проявляется в неприятных душевных и физических симптомах. [1]

Физиологические признаки	Психологические проявления
Голосовые зажимы (меняется тембр, тон, громкость голоса, голос дрожит), иногда — заикание и потеря способности говорить	Излишняя критика по отношению к себе
Мышечное напряжение, тремор	Повышенная тревожность
Сухость во рту	Приступы паники
Учащенное сердцебиение	Забывчивость
Скачки артериального давления	Перепады настроения
Потливость	Мнительность
Головокружение, головная боль	Негативизм
Тошнота	Прокрастинация
Давящая боль в области сердца
Непроизвольное мочеиспускание

Научитесь храбрости и решительности

КУПИТЬ ] СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ[/anchor]

Найди «своих» людей в аудитории

Еще один любопытный психологический лайфхак, которым пользуются многие ораторы, заключается в том, чтобы найти в аудитории «своих» людей и обращаться в нужные моменты к ним.

Этими людьми могут быть как твои знакомые и друзья, так и абсолютно рандомные люди, которые просто тебе понравились.

• FAQтыКак научиться говорить правильно и красиво? 11 отличных подсказок тебе в помощь

Таким образом, можешь время от времени переводить на них взгляд, как будто обращаешься к ним напрямую. В зрительском зале этот прием не будет заметен, однако человек, к которому ты обращаешься, может словить твой взгляд.

Все это делается для того, чтобы ощутить на себе невербальную поддержку человека, которая сможет придать тебе уверенности и энтузиазма.

Занимай уверенную позу

Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется.

Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее.

• FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое…

В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы.