Упражнение «лягушка» для растяжки: техника выполнения, какие мышцы работают, польза, видео

Упражнение «лягушка» пришло к нам из йоги, там его можно встретить под названием «бхекасана». В фитнесе и гимнастике оно используется для растяжки, разогрева суставов и сухожилий.

Мария Андрианова

тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Это одна из немногих поз, которую используют для достижения поперечного шпагата.

8 глупых мифов о растяжке, в которые пора перестать верить

Что будет, если терпеть боль во время растяжки?

Как правильно делать «лягушку»?

Техника выполнения:

становимся на четвереньки;
расставляем ноги в стороны;
удерживаем колени и бёдра в прямом положении;
плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину;
прижимаем стопы к полу.

В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз.

Принято считать, что верная техника выполнения, когда везде соблюдены углы 90 градусов. Однако это ошибочное мнение, которое пришло к нам из спорта.

Лягушка может быть абсолютно любой: острый или тупой угол между бедром и голенью, таз параллельно полу или нет. Главное, чтобы было удобно и безболезненно находиться в такой позе. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Упражнение «Лягушка»

Артикуляционное упражнение «лягушка» выполняется как в общем комплексе логопедической гимнастики, так и для постановки отдельных звуков. Нужно правильно объяснить и показать малышу, чего от него хотят.

При занятии гимнастикой можно руководствоваться такими правилами:

выполнять упражнение каждый день, чтобы у ребенка закрепились нужные навыки;
заниматься сидя, не сутулясь, руки и ноги держать в спокойном состоянии;
желательно разместить перед ребенком зеркало: оно помогает сосредоточиться, а также позволяет малышу видеть свои движения;
сначала рассказывать ребенку об упражнении, а потом показывать, как выполнять;
поправлять малыша в мягкой форме, не ругать его, не делать грубых замечаний.

Выполняем упражнение «Лягушка»:

улыбаемся, растягиваем уголки рта, демонстрируем зубы;
челюсти смыкаем, как при правильном прикусе;
держим губы в таком положении 5 секунд, в дальнейшем время можно увеличивать;
повторяем упражнение 3 или 4 раза.

Чем полезно упражнение?

Ускоряет метаболизм.
Улучшает кровообращение, чем способствует профилактике варикозного расширения вен.
Приводит в тонус мышцы, после его выполнения ощущается прилив сил.
Позволяет нагрузить мышцы бёдер, живота и ягодиц.

Помимо всего вышеперечисленного, выполняя это упражнение регулярно, вы снимете нагрузку со своего позвоночника, улучшите выносливость и координацию, а ваши мышцы станут эластичнее. Достаточное количество времени и усилий даже позволят сесть на шпагат, что нередко является основной целью выполнения этого упражнения.

Роль артикуляционной гимнастики

Для подготовки ребенка к овладению навыком речи необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Мышцам языка, щек, губ, мягкого неба нужны нагрузки, так же как телу человека нужна зарядка по утрам или физкультура. Гимнастика повышает тонус мышц и улучшает кровообращение в них.

Если у ребенка слабый артикуляционный аппарат, его речь будет несвязной, неразборчивой, и тогда занятий с логопедом не избежать. Нарушение речи приводит к нарушению чтения, письма, сложностям в обучении и неуспеваемости в школе. Нельзя недооценивать роль ежедневной артикуляционной гимнастики в жизни ребенка. Гимнастика нужна всем детям, а не только тем, у кого уже есть проблемы с речью.

Есть ли противопоказания?

«Лягушка» достаточно непростая, поэтому перед тем, как начать её делать, надо размяться. Кроме того, от выполнения этого упражнения следует воздержаться людям с проблемными тазобедренными суставами, коленями и лодыжками. Также «лягушка» не пойдёт на пользу людям с избыточным весом, так как нагрузка на суставы может оказаться травмоопасной.

Фото: instagram.com/smstretching

Какие мышцы работают

Отличительной чертой упражнения «лягушка» является создание напряжения на большинство групп мышц тела. Во время тренировки работает мускулатура:

живота;
рук и плеч;
ягодиц;
спины;
голеней, икр;
наружной и внутренней части бедра.

Упражнение позволяет укрепить пресс, сжечь жир на животе и бедрах, улучшить гибкость. Гимнастика, в план которой включена данная тренировка, обеспечивает профилактику деформации позвоночника и развития деструктивных процессов в костях и суставах. Занятия практикуются даже детьми, поскольку риск травматизма при выполнении «лягушки» минимален.

Распространённые ошибки

Мария:

Бывает так, что у клиента физиологическое ограничение подвижности тазобедренного сустава, что не даёт дальше двигаться ноге. А человеку предлагают надавить, чтобы он сел до конца. Естественно, будет травма. Поэтому отсюда две основные ошибки: неумение слушать тело и считывать сигналы в погоне за завидной целью и использование пассивного стретчинга (иными словами — растяжки при помощи партнёра). Отсюда и растяжения внутренней поверхности бедра и травмы тазобедренного сустава.

Поэтому подходить к этой безусловно полезной позе следует со знанием дела и осторожностью.

За советом к логопеду Комментарии, отклики, вопросы

октябрь 2007

Отвечает логопед-дефектолог Оксана Сергеевна

Логопедические упражнения

Спрашивает Светлана Геннадьевна

Моему сыну в ноябре будет пять лет. Весной после логопедической комиссии получил направление на посещение логопункта детского сада бесплатно (звук Р — и Р мягкий). Наш логопед занимается с ним два раза в неделю по 15 минут. Каждую пятницу мы забираем домой тетради, в которых написаны упражнения для закрепления («заборчик», «хитрый язычок», «часики» и т.д.). Родители должны закреплять с ребёнком изученные упражнения дома. Сын, естественно, не может объяснить так, как изложено в специализированной литературе. Логопед на контакт с родителями идёт неохотно, «умников»-родителей старается игнорировать. Существует контингент преподавателей, которые мотивируют свою пассивную работу мизерной зарплатой. Не хочется идти на конфликт, хочется помочь ребёнку. Подскажите, пожалуйста, можете ли Вы помочь найти описание подобных упражнений, возможно, знаете сайты Интернета или только книжный магазин сможет мне помочь? Что мне необходимо предпринять в такой ситуации? Заранее благодарна. С уважением, Светлана Геннадьевна. Приморский край, г. Находка.

Ответ

Не знаю, какие именно логопед давал упражнения: весь комплекс или избирательно. Укажу те, которые я посчитала бы необходимыми на постановку звуков «р», «рь»
Упражнения для развития мышц речевого аппарата
1.
Лягушка.
Удерживание губ в улыбке, как бы беззвучно произнося звук «и». Передние, верхние и нижние зубы обнажены.

2. Слон.
Вытягивание губ вперёд трубочкой, как бы беззвучно произнося звук «у». Подражаю я слону — Губы хоботом тяну. А теперь их отпускаю И на место возвращаю.

3. Лягушка-слон.
Чередование положений губ: в улыбке — трубочкой. Упражнение выполняется ритмично, под счёт.

Свои губы прямо к ушкам Растяну я, как лягушка. А теперь слонёнок я, Хоботок есть у меня.

4. Рыбка.
Спокойное широкое открывание и закрывание рта. Упражнение выполняется ритмично, под счёт.

5. Качели.

Рот широко открыт, губы в улыбке. Ритмично меняем положение языка: 1) кончик языка за верхними резцами; 2) кончик языка за нижними резцами. Двигается только язык, а не подбородок!

На качелях я качаюсь Вверх, вниз, вверх, вниз. И всё выше поднимаюсь Вверх, вниз, вверх, вниз.

6. Часики.
Рот приоткрыт, губы растянуты в улыбке. Кончик языка поочерёдно касается то левого, то правого угла рта. Упражнение выполняется ритмично, под счёт. Подбородок не двигается!

Тик-так, тик-так, Ходят часики вот так.

7. Лопаточка.
Рот приоткрыт, губы растянуты в улыбке. Широкий, расслабленный язык лежит на нижней губе. Такое положение удерживается 5-10 секунд. Если язычок не хочет расслабиться, можно похлопать его верхней губой, произнося при этом: пя-пя-пя.

Язычок широкий, гладкий, Получается лопатка. И при этом я считаю: Раз, два, три, четыре, пять…

8. Иголочка.
Рот приоткрыт, губы растянуты в улыбке. Высунуть изо рта узкий, напряжённый язык. Удерживать 5-10 сек.

Язычок вперёд тяну, Пподойдёшь, и уколю. И опять буду считать: Раз, два, три, четыре, пять…

9. Лопаточка-иголочка.
Чередование положений языка: широкий-узкий. Упражнение выполняется ритмично, под счёт.

Язык лопаточкой лежит И нисколько не дрожит. Язык иголочкой потом И потянем остриём.

10. Горка.
Рот широко открыт, губы слегка в улыбке. Кончик языка упирается в нижние зубы, спинка языка выгнута дугой. Удерживать 5-10 секунд. Затем верхние передние зубы с лёгким нажимом проводят по спинке языка от середины к кончику.

Спинка язычка сейчас Станет горочкой у нас. Ну-ка, горка, поднимись! Мы помчимся с горки вниз.

Скатываются зубки с горочки.
11. Постучимся в дверку.

Рот широко открыт, губы слегка в улыбке. Кончик языка упирается в нижние зубы, спинка языка выгнута дугой. Чередовать следующие движения: отодвигать язык вглубь рта и приближать к передним нижним зубам. Упражнение выполняется ритмично, под счёт.
Комплекс упражнений для выработки правильного произношения звука «р»
1.
Чьи зубы чище?
Цель: вырабатывать подъем языка вверх и умение владеть языком. Описание: широко открыть рот и кончиком языка «почистить» верхние зубы с внутренней стороны, делая движения языком из стороны в сторону. Внимание! 1. Губы в улыбке, верхние и нижние зубы видны. 2. Следить, чтобы кончик языка не высовывался, не загибался внутрь, а находился у корней верхних зубов. 3. Нижняя челюсть неподвижна; работает только язык.

2. Маляр

Цель: отрабатывать движение языка вверх и его подвижность. Описание: улыбнуться, открыть рот и «погладить» кончиком языка нёбо, делая языком движения вперед-назад. Внимание! 1. Губы и нижняя челюсть должны быть неподвижны. 2. Следите, чтобы кончик языка доходил до внутренней поверхности верхних зубов, когда он продвигается вперед, и не высовывался изо рта.

3. Кто дальше загонит мяч?

Цель: вырабатывать плавную, длительную, непрерывную воздушную струю, идущую посередине языка. Описание: улыбнуться, положить широкий передний край языка на нижнюю губу и, как бы произнося длительно звук «ф», сдуть ватку на противоположный край стола. Внимание! 1. Нижняя губа не должна натягиваться на нижние зубы. 2. Нельзя надувать щёки. 3. Следить, чтобы ребёнок произносил звук «ф», а не звук «x», т.е. чтобы воздушная струя была узкой, а не рассеянной.

4. Вкусное варенье.

Цель: вырабатывать движение широкой передней части языка вверх и положение языка, близкое к форме чашечки, которое он принимает при произнесении шипящих звуков. Описание: слегка приоткрыть рот и широким передним краем языка облизать верхнюю губу, делая движение языком сверху вниз, но не из стороны в сторону. Внимание! 1. Следить, чтобы работал только язык, а нижняя челюсть не помогала, не «подсаживала» язык наверх — она должна быть неподвижной (можно придерживать её пальцем). 2. Язык должен быть широким, боковые края его касаются углов рта.

5. Индюк.

Цель: вырабатывать подъем языка вверх, подвижность его передней части. Описание: приоткрыть рот, положить язык на верхнюю губу и производить движения широким передним краем языка по верхней губе вперед и назад, стараясь не отрывать язык от губы — как бы поглаживать ее. Сначала производить медленные движения, потом убыстрить темп и добавить голос, пока не послышится бл-бл (как индюк болбочет). Внимание! 1. Следить, чтобы язык был широким и не сужался. 2. Следить, чтобы движения языком были вперед-назад, а не из стороны в сторону. 3. Язык должен «облизывать» верхнюю губу, а не выбрасываться вперед.

6. Барабанщики.

Цель: укреплять мышцы кончика языка, вырабатывать подъем языка вверх и умение делать кончик языка напряженным. Описание: улыбнуться, открыть рот и постучать кончиком языка по верхним альвеолам, многократно и отчетливо произнося звук, напоминающий английский звук «д». Сначала звук «д» произносить медленно, постепенно увеличивать темп. Внимание! 1. Рот должен быть все время открыт, губы в улыбке, нижняя челюсть неподвижна; работает только язык. 2. Следить, чтобы звук «д» носил характер четкого удара, не был хлюпающим. 3. Кончик языка не должен подворачиваться. 4. Звук «д» нужно произносить так, чтобы ощущалась выдыхаемая воздушная струя. Для этого надо поднести ко рту кусочек ваты. При правильном выполнении упражнения она будет отклоняться.

Желаю удачи!

Материал подготовлен специально для детского портала «Солнышко» и опубликован 17 октября 2007 г.

Задать вопрос >>>

Техника выполнения

Классический вариант лягушки считается самым сложным. Поэтому, если у вас нет физической подготовки, начинайте с более простых способов тренировки.

Лягушка для пресса

Есть специальный вариант упражнения лягушка, проводимого для растяжки и укрепления мышц пресса. Заниматься необходимо по такому принципу:

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Раскройте их, как книжку, соединив ступни. Положение коленей должно быть таким, чтобы у вас образовался ромб. Опустите максимально вниз, но они не должны касаться пола.
Руки сцепите за головой или скрестите на груди.
Напрягите мышцы пресса, приподнимите туловище так высоко, как получится. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Опустите туловище, но сделайте это так, чтобы лопатки едва касались пола или вообще на него не ложились.
Не задерживаясь в таком положении, повторите упражнение.

Выполните 15-20 повторов упражнения за подход. Старайтесь делать не меньше 3 сетов тренировки с перерывом между каждым из них в 30 секунд.

На заметку. Если у вас слабые мышцы живота, то выдерживайте данную позу, упершись руками в пол сзади. Это поможет снять чрезмерную нагрузку с поясницы, которая оказывается под повышенным напряжением. Если этого не сделать, травматизма избежать не удастся.

Лягушка с прогибом спины

Для желающих сесть на шпагат подойдет рассматриваемый вариант упражнения лягушка для ног. Будьте готовы к тому, что в процессе тренировки мышцы могут болеть и даже гореть. Это вполне нормально: такая растяжка эффективна, но она требует терпения.

Как выполнять тренировку:

Встаньте на четвереньки, раздвиньте ноги как можно шире. Колени согнуты, голень и бедро находятся под прямым углом в отношении друг друга.
Медленно опустите предплечья на землю, прогибая в это время спину. Старайтесь удерживать стопы на полу в правильном положении, не допуская их скольжения. Это поможет вам удержать позу и не допустить резких движений, которые могут спровоцировать травму.
Останьтесь в такой позиции на 30 секунд. Через неделю тренировок время удержания позы увеличьте вдвое.
Повторите упражнение 2-3 раза за подход.

Растяжка лягушка на животе выполняется в 3-4 сета. Время отдыха между каждым из них – не больше 1 минуты.

Динамическая растяжка ног

Упражнение лягушка для растяжки мышц ног и паха может выполняться и в динамическом варианте. Упражнение способствует укреплению и тонизации скелетной мускулатуры всего тела, улучшает кровообращение, сжигает лишний жир.

Тренироваться можно с разведенными или сведенными стопами. На эффективность занятия это не влияет. Алгоритм выполнения упражнения:

Лягте на пол, разверните стопы наружу и разведите ноги.
Приподнимите спину, предплечья поставьте на пол, ладони прямые или сцеплены в «замок» перед грудью.
Голову держите прямо или слегка приподнимите, смотря в потолок.
Засеките 30 секунд, в течение которых делайте легкие раскачивания тазом. Старайтесь ягодицами дотянуться до пят или даже пальцев ног.

Важно! При выполнении гимнастического динамического упражнения лягушка не делайте резких движений или рывков. Все раскачивания должны быть медленными и плавными. Если вам слишком тяжело, можете прекратить тренировку раньше, чем истечет отведенное время.

Сделайте 3-4 подхода, повторяя их через каждые 30-60 секунд.

Лягушка для ягодичной мышцы

Чтобы укрепить ягодицы, используйте такой вариант гимнастического упражнения.

Лягте на живот, сделайте прогиб в области поясницы.
Руками обхватите пальцы ног и крепко их держите.
Примите положение «лодочки» и сделайте вдох.
На выдохе начинайте медленно надавливать руками на ступни, стараясь параллельно дотянуться пятками до ягодиц.
Если позволяет растяжка, плавно разводите ступни до тех пор, пока вам не удастся пятками коснуться пола. Но если ваша степень физической подготовки этого не позволяет, не стоит принуждать себя, иначе вы можете потянуть мышцы или связки.
В таком положении за 1 подход постарайтесь пробыть не менее полуминуты.
Вернитесь в первоначальное положение, отдохните 30 секунд и заново проведите тренировку.

Тренировку повторять в 3-4 сета. Заниматься рекомендуется не меньше 3 раз в неделю.

Классическая лягушка

Эта поза очень похожа на вариант лягушки с прогибом спины. Только выполняется данная тренировка легче, поскольку позвоночник должен быть выпрямлен, руки согнуты в локтях, предплечья стоят на полу. Исходное положение напоминает то, которое характерно для упражнения «планка» на локтях.

Удерживайте позу не менее 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты. Количество подходов – 3-4 с интервалом в полминуты.

Упрощенный вариант «лягушки»

Упражнение лягушка для укрепления и подтяжки ягодиц может выполнять по упрощенному варианту, если вы только начали тренировать растяжку. Поза отдаленно напоминает подготовку к лягушачьему прыжку, только двигаться после того, как вы примете ее, вам не нужно.

Вы можете использовать это упражнение для разминки перед началом интенсивной тренировки. После него переходите к более сложным занятиям.

Регулярное выполнение этого вида «лягушки» позволяет улучшить осанку, натренировать растяжку бедер, укрепить спинные мышцы. Задерживаться в принятом положении нужно на 30-60 секунд. Количество подходов – на ваше усмотрение.